För alla oss paddlare som inte har möjlighet att ta oss utomlands under vinterhalvåret och bor på platser med is så kan tiden utan paddling lätt bli lite frustrerande. Finns det inga platser att öva paddling på inomhus heller så känns det ju nästan kört. Men många använder också tiden mellan paddlingssäsongerna för att träna sig starkare och bli en bättre paddlare. Till alla som vill höra till den gruppen kommer nu lite övningar som passar perfekt för paddlare.

Träning för paddlare

Som paddlare använder man många av överkroppens muskler, och det är dessa vi skall fokusera på här. Sedan lägger vi till lite benövningar också, för det skadar ju inte att ha benmuskulaturen i skick heller.

1. Rygglyft med vridning: Ligg på mage och lyft överkroppen. Vrid den till ena sidan varannan gång och till andra sidan varannan gång. Tips: För att undvika ont i nacken, lyft inte huvudet för mycket (kolla inte uppåt) utan försök få lyftet att komma från ryggen. 20 st rygglyft i gången, 3 gånger blir bra.

2. Skorpionen för rörlighet. Bilden får förklara hur övningen utförs:

skorpionen

Lägg dig på mage och placera händerna rakt ut till sidorna, i höjd med axlarna. Lyft ett av benen och vrid det upp och över dig själv, så att du försöker röra med tårna i motsatt sidas hand. Försök hålla kvar axlarna i golvet, så sker det en vridning i överkroppen som känns i hela ryggen. Källa: Linabjorkskog.com

3. Russian Twist: Sitt som om du skall ta situps, och håll en hantel framför dig. Lyft fötterna lite ovanför marken och håll balansen. För sedan hanteln från sida till sida. 20 x 3 passar bra också för denna övning.

4. Pull-ups. Pull-ups förklarar sig självt, du hänger i en stång. Dra upp dig 10 ggr. Gör detta 3 gånger.

5. Rygglyft med en hantel. Rygglyft som i övning nr 1, men utan vridning och med en hantel i händerna. Det är lite tyngre än vanlig rygglyft. Gör detta 20 ggr 3 också.

6. Hallow hold: Ligg på rygg på marken med händerna utsträckta “ovanför” huvudet. Pressa svanken mot marken. Lyft både överkroppen och benen (raka) så att de kommer upp en bit från marken. Försök hålla denna position så länge du kan, och upprepa tre gånger.

7. Roddmaskin: För en paddlare är en roddmaskin ett utmärkt alternativ. Du kan använda roddmaskinen till uppvärmning innan träningspasset, eller så kör du hela konditionspass på roddmaskin. Tips på hur du tränar på roddmaskin finns hos Hammer-träning.se.

8. Knäböj och utfall för benen: Gör knäböj med hantlar eller kettlebell i händerna. Gör även utfall när du håller i hantlar eller kettlebells.
Knäböj: Stå axelbrett med en vikt i händerna. Böj knäna så att du kommer ner så långt som möjligt med baken. Böj inte ryggen.
Utfall: Stå med ett ben fram och ett bak. Knät på benet framme skall vara i ca 90 graders vinkel. Ha en hantel eller kettlebell i var hand. Sänk dig ner mot marken så långt du kan (så att bakre knät nästan tar i marken) och kom upp igen. Sedan byter du plats på benen och gör det igen.
Knäböj och utfall görs med fördel i set på 20 * 3 också.

Hoppas du har nytta av detta träningsprogram för paddlare! För att göra programmet effektivare kan du köra tre övningar i gången i set, eftersom de flesta övningarna ändå skall göras tre gånger.

Gör t.ex. så här:

  • Övning 1, övning 2, övning 3,
  • övning 1, övning 2, övning 3,
  • övning 1, övning 2, övning 3.
  • Sedan samma sak med övning 4, 5 & 6.
  • Och till sist samma med benövningarna i nr 8.

Lycka till! Vi ses på vattnet när säsongen kommer igång igen!